Det generationsöverskridande träningsutbudet, som främjar samspelet mellan gamla och unga, består av inslag från 4FCIRCLE® och playfit®. I början av motionsbanan är det bra att värma upp i kombination med stretchövningar (1). Sträckövningarna gör musklerna och kroppen mer avslappnade och smidiga. Den som dessutom kombinerar sträckövningarna med dynamiska helkroppsrörelser (t.ex. hoppande löpning) höjer sin kroppstemperatur, vilket gör musklerna mer reaktionsberedda.
(2) Balansbana (modul koordination/färdighet – 4FCIRCLE®)
Med hjälp av en instruktionsskylt ska man ta sig igenom tre balansbanor med olika svårighetsgrader, vilka främjar balansförmågan utifrån aktuella idrotts- och träningsvetenskapliga synpunkter. Träning av balanssinnet.
(3) Helkroppstränare / elliptisk tränare (modul styrka/rörlighet, playfit®)
Håll fast i handtagen med båda händerna medan du kliver upp på pedalerna. Rör pedalerna och handtagen i takt. Genom att använda en lätt kraft i armarna kan du skapa en jämn rörelsetakt mellan överkroppen och benen. Helkroppsträning: alla viktiga muskelgrupper aktiveras och stärks. Tränar koordinationen och ökar uthålligheten. Säkerhetsanvisningar: Utför övningen långsamt och jämnt utan överdriven fysisk ansträngning.
(4) Fotgunga / bentränare (modul Mobilisering, playfit®)
Håll fast i tvärstången med båda händerna och stig upp på pedalerna. Rör pedalerna jämnt fram och tillbaka i motsatta riktningar med fötterna, som om du skulle gå. Mål: Stärker benmuskulaturen och främjar samtidigt rörligheten. Dessutom tränar den koordinationen och ökar uthålligheten. Säkerhetsanvisningar: Håll först fast i tvärstången och stig sedan upp på pedalerna. Använd alltid båda pedalerna och håll kroppsvikten på benen. Utför övningen långsamt och jämnt utan överdriven fysisk ansträngning.
(5) Benlyft (modul Styrka, 4FCIRCLE®)
Från stödläget på underarmarna ska benen dras in mot överkroppen genom en höftböjningsrörelse. Med hjälp av en instruktionsskylt, där man varierar genom att sätta ner benen och ändra knävinkeln, tränas höftböjare och nedre magmuskulaturen. Träning av höftböjningsmusklerna och de nedre magmusklerna.
(6) Ryggtränare – Twister (modul Mobilisering, playfit®)
Innan övningen påbörjas ska du vrida både sitt- och fotplattan så att markeringen på plattan pekar exakt mot stödstången. Sittövning: Sätt dig på den vridbara sittdelen. Håll fast i handtaget med båda händerna och placera båda fötterna på fotstödet. Vrid sittdelen från höften åt vänster och höger.
Ståövning: Håll fast i handtaget med båda händerna och ställ dig med båda fötterna på den vridbara fotplattan. Vrid höften åt vänster och höger.
(7) Benrörelseapparat (modul styrka/mobilisering, 4FCIRCLE®)
Välj en sittposition så att du INTE behöver sträcka ut benen helt när du trampar på pedalerna. Trampa pedalerna i ”medelhög” hastighet så att du känner en jämn belastning i benen. Rör på benen så länge det känns behagligt, t.ex. om och om igen med korta pauser. (Variera sittställningen, t.ex. sitt upprätt utan att luta dig tillbaka och trampa)
Ha det så kul!
