Dette generationsoverskridende motionsprogram, der fremmer samspillet mellem gamle og unge, består af elementer fra 4FCIRCLE® og playfit®. Ved starten af motionsstien er det en god idé at varme op i kombination med strækøvelser (1). Strækøvelserne gør musklerne og kroppen mere afslappet og smidig. Hvis man desuden kombinerer strækøvelserne med dynamiske bevægelser af hele kroppen (f.eks. hoppe-løb), øger man sin kropstemperatur, og musklerne bliver dermed mere reaktionsparate.
(2) Balancesti (modul koordination/færdighed – 4FCIRCLE®)
Ved hjælp af en oversigtsplakat skal man gennemføre tre balancebaner med forskellige sværhedsgrader, som fremmer balanceevnen ud fra de nyeste sports- og træningsvidenskabelige perspektiver. Træning af balancemæssig sans.
(3) Helkropstræner / elliptisk træner (modul styrke/mobilisering, playfit®)
Hold fast i håndtagene med begge hænder, mens du træder på pedalerne. Bevæg pedalerne og håndtagene i takt. Ved at bruge en let kraft i armene kan du skabe en jævn bevægelsesrytme mellem overkroppen og benene. Helkropstræning: alle vigtige muskelgrupper bliver aktiveret og styrket. Træner koordinationen og øger udholdenheden. Sikkerhedsvejledning: Udfør øvelsen langsomt og jævnt uden overdreven fysisk anstrengelse.
(4) Fodgynge / benmaskine (modul Mobilisering, playfit®)
Hold fast i tværstangen med begge hænder, og træd op på pedalerne. Bevæg pedalerne jævnt frem og tilbage i modsatte retninger med fødderne, som om du vil gå. Mål: Styrkelse af benmuskulaturen, samtidig med at det fremmer bevægeligheden. Desuden træner det koordinationen og øger udholdenheden. Sikkerhedsinstruktioner: Hold først fast i tværstangen, og træd derefter op på pedalerne. Brug altid begge pedaler, og hold kropsvægten på benene. Udfør øvelsen langsomt og jævnt uden overdreven fysisk anstrengelse.
(5) Benløft (modul Styrke, 4FCIRCLE®)
Fra støttepositionen på underarmene skal benene trækkes ind mod overkroppen ved hjælp af en hoftebøjningsbevægelse. Ved hjælp af en instruktionsplakat, hvor der skelnes mellem benstilling og knævinkel, trænes hoftebøjningsmuskulaturen og den nedre mavemuskulatur. Træning af hoftebøjningsmuskulaturen og den nedre mavemuskulatur.
(6) Rygtræner – Twister (modul Mobilisering, playfit®)
Inden øvelsen påbegyndes, skal sæde- og fodpladen drejes, så markeringen på pladen peger nøjagtigt mod stativrøret. Sædeøvelse: Sæt dig på den drejelige sædeplade. Hold fast i håndtaget med begge hænder, og sæt begge fødder på fodstøtten. Drej sædet ud fra hoften til venstre og højre.
Ståøvelse: Hold fast i håndtaget med begge hænder, og stil begge fødder på den drejelige fodplade. Drej hoften til venstre og højre.
(7) Benbevæger (modul styrke/mobilisering, 4FCIRCLE®)
Vælg en siddestilling, så du IKKE behøver at strække benene helt ud, når du træder i pedalerne. Bevæg pedalerne i en »middel« hastighed, så du mærker en jævn belastning i benene. Bevæg benene, så længe det føles behageligt, f.eks. med korte pauser indimellem. (Varier siddepositionen, f.eks. ved at sidde oprejst uden at læne dig tilbage, mens du træder)
Hav det sjovt
